こんにちはstelliterです。
前回の記事に引き続き、今回は浅いボールで戦う、フィジカル編についてお話します。
このフィジカル編がわたしは一番好きです。技術はともあれ圧倒的なスタミナと年齢の割になかなか走れるっていうところで勝負するタイプですので💪🏃🏾♂️
それではいってみましょう。
- ＜序段として＞
- ＜走れること、厳しい体勢をとれること＞
- ＜ラケットは何時間でも振れるくらいの腕力を身に着けておく＞
- ＜何時間でも戦えるスタミナを備えておくこと＞
- ＜必要なフィジカルに対しての私見＞
- ＜筋力負荷量ってなに？？＞
- ＜腕立て百回できるようになるには？＞
- ＜筋力に余裕を持つことでスタミナに置き換える＞
- ＜じゃどういったトレーニングがよいのか？？＞
- ＜フィジカルまとめ＞
＜序段として＞
最初にお伝えしておきますが、あくまで自己体験であり科学的根拠のほどはわかりません（笑）
しかしテニスには各フィジカルが絶対に必要ですので、普段テニスする以外に特に何もやってきていない方が
「プレーを参考にはしないけど、ちょっとトレーニングはやってみようかな」
と思ってもらえると嬉しいです。
＜走れること、厳しい体勢をとれること＞
どんなプレースタイルでも走力、、これは絶対に切り離せません。
特に今回は「浅いボール」が前提ですから、相手は攻めに転じますしいろいろと揺さぶってきます。それに合わせて、その振られたボールに届かないといけません。
どんなスタイルでもそうですが、まず走って追いつけるようになることはテニスの基本のキホンであって、こればかりは道具に頼れませんからね👟
対戦相手によってはドロップが抜群にうまい人がいます。
しかし脱中級を目指すわたしよりちょっと上くらいのクラスまでなら、絶対に届かないほどのコントロールショットを連発できる人ってそうそういませんから。
ということは、あとちょっとなんだけどわずかに届かなかった！ってボールに追いつけるようになるってすごく大きな差なんです。
何より相手が焦りだします。「これも拾うのかよ～💦」ってなると今度は相手も無理し始めますから。そうするとミスも増え、こちらの勝機につながります。
そして、走力に加えてもう一つ。厳しい体勢をとれる筋力づくりを目指してください。こちらも走って追いつくのと同じくらい重要かと思います。
例えば何とかボールに追いつく場面って、ほとんど厳しい体勢で捕らえることになりませんか？急に止まる・逆を突かれての切り替えしなど本当に無理な体勢を強いられます。
この体勢を長時間何度でも支えられる脚力がないとだめです。
ちなみに上級者はそこに加えて相手打球に対する予測も鋭いので走り出しの1歩目が早く、よりボールに追いつきます。これを目指したいですね
＜ラケットは何時間でも振れるくらいの腕力を身に着けておく＞
腕力は、、正直走力に較べるとそこまで関係はないかと思います。
比較的道具に依存できる範囲が大きいですからね。
現代のラケットってまあ飛ぶじゃないですか。なのでそれほどボールを打つことに筋力っていらないと思うんですよね🎾
それこそ手打ちでもボールってかなりの勢いで飛ばせるわけです。安定感を求めればもちろん体全体を使った回転運動で、ユニットターンで云々、、、、といろいろあるんでしょうけど
コントロールできればそれでいいわけですから私はそれほど必要はないかなと思っています。
まあでも腕力があるに越したことはありません。
それは後述を参照ください。
＜何時間でも戦えるスタミナを備えておくこと＞
相手より先にバテない圧倒的なスタミナをつけておくことです。それが冬でも夏でも関係ありません。
でもね、、テニスにおけるスタミナのつけ方に関して、少しわたしは違うアプローチをしているんです。
それを次の項で述べさせていただきます。
＜必要なフィジカルに対しての私見＞
ここまで簡単に進めてきましたが、じゃあ
「とにかく走りこめばいいんだな」
と思いませんでしたか？
いやいや私はそうは思わないんですよ
そもそもテニスに走り込みによる有酸素運動的なものの必要割合ってどれくらいでしょうか。
私はバドミントンのように瞬発力とスタミナの両方をバランスよく求められる競技だと認識しています。
ですので単純に筋持久力というよりも“筋力負荷量”をなるべく少なくするという方向で考えています。
＜筋力負荷量ってなに？？＞
こんな言葉あるのかどうか知らない、勝手に考えた造語なんですが、要するにそのワンアクションがどれくらい身体に負荷がかかるのかという一つの単位として考えています。
瞬間的な最大筋肉量を十分につけておけば、それってイコールスタミナにつながると思いませんか？
＜腕立て百回できるようになるには？＞
考え方としてはこうです
例えば見出し通り、下記の二人が腕立て百回できることを目標にして、その取り組み方が二通りあったとしましょう。
（A君の場合）
- 今は１０回できる
- 毎日1回ずつ増やして筋持久力をつけていく
- そして90日継続する
- 最後に100回挑戦
なんとなく王道的な筋トレって感じですよね？
そしてもうひとつのやり方はこうです。
（B君の場合）
- 今は1０回できる
- 明日から体に１００ｇの重りをつけてやってみる。回数は1０回で最大筋肉量を増やしていく
- 次の日も回数は1０回でいい。重りを１００ｇづつ増やす。
- １００日後には１０Kgの重りで1０回腕立てができるようになる
- 最後に重りなしで100回挑戦
ウェイトトレーニングって感じの鍛え方です。
かなり極端に比較表現してみましたが、さあ結果どっちが腕立て100回できるようになると思いますか？？
「たぶん二人ともできるようになる（はず）」
印象的にはA君のほうが確実にできるのでは？？と感じるかと思います。でもね、B君の方法論も結構いけるんですよ。
「要するに1回の運動量をどれだけ軽く感じられるか」
という考え方なんです。
これは私が身をもって実践しました。
＜筋力に余裕を持つことでスタミナに置き換える＞
マラソンと１００ｍ走は相いれない競技ですが、ことテニスや球技においては上手く融合できると思うんですよね。
理由としてはまず球技にはポイント間、、インターバルってものがあります🍵（ATPツアーでは最近は25秒でしたっけ）
我々でいうテニス、しかも脱中級くらいだと正直ラリー技術はそこまで高くないわけですから、そんなに何十回もラリーがお互い続くことはないはずです。
１プレー時間がそこまで長くないっていうのも影響してか、そこそこ回復するんですよ。
その1プレーの負荷を軽く感じることができれば長丁場戦い続けることができます。
＜じゃどういったトレーニングがよいのか？？＞
私も実践している3大筋トレはこれです
- ランジ or ブルガリアンスクワット（片足ずつ15回×3セットを慣れてきたら体に重りをつけて徐々に重くしていく）
- 懸垂（これはできない人が多いからまずは２、3回だけでもできるようになるまで頑張る）
- プッシュアップ（腕立て まあ30回×３セットまでできるようになったら、あとは重りを背負って回数を変えないで徐々に重くしていく）
特に１の片足ずつ鍛えるスクワットは激効果ありです。普通の両足スクワットと違って、身体バランスと体幹が強くなってほんとにボールを追えるようになります。
上の私も大好きなsexyfitnessユウジさんのトレーニング動画、ぜひ参考にしてください。
２はかなりきついですからやれる範囲で取り組んでください。これができればラケットを軽く感じられます。
３はまあ飾りです(笑)せっかく体を鍛えるんだからついでに大胸筋もネ。。あと腹筋にも効きます。
ずいぶん筋トレに偏ってるなと思われるかもしれませんが、ただ単に走るだけってつまんなくないですか？？（テニスやってる人って結構そうですよね？）
体力つけてるな～今って満足感にはつながるかもしれませんが、単なるスタミナづくり用の走り込み（ロードワークっていうんですか？）って私はあんまりテニスに活きないと思っています。
それよりも同じ走るにしてもどちらかというとダッシュ練習とかですね。こちらのほうが絶対に即効性があります。
腕力の項でも見出しだけで述べましたが、ここでも同じ方向で考えます。
「如何にラケットを軽く感じているか」
これですね。一回一回のプレーの身体的負担が少ないと結果的に持久力があるということとイコールになる。ようは長持ちするってことです。
「結構疲れちゃったカルロビッチと、ゲーム開始直後の錦織君のサーブどっちがすごい？」
と聞かれたら、、みなさん迷わず
「か、カルロビッチ。。。」
そう答えるはずですよね
一発の瞬発力って持続力としても活きるんですよ。
それは走力でも同じことっていうことが一通りは伝わったかと思います。
まあだからって別にボディビルダー目指そうってわけじゃないんですよ。やはりバランスって大事ですから。
＜フィジカルまとめ＞
なんとなく伝わったでしょうか？
- 拾える走力
- 打ち疲れない腕力
- 追いまわせるスタミナ
この3点を中心にフィジカルを鍛え、且つ前回記事のスキルを伴うことができれば、たとえ浅いボール（ちょっとしょぼいシコラー）でも戦うことができます。
しかしもう一つ大事な部分があります。
それは次回に書かせていただきたいと思います
