こんにちはstelliterです。
今回は
「テニスに走り込みは必要だ！」
こちらについて進めていきたい思います。
これまであまり走ってこなかったわたしがあえて書かせていただきます。
それではいってみましょう
＜あらかじめ：考えが少し変わりました＞
以前このような内容を記事にさせていただいておりました。
今回のタイトルとは真逆のことを言っているよう、、まるで別人ですね（笑）
いまもって、、
「走り込みなんてやらなくても、テニスごとき朝から日暮れまで付き合うよ」
「普段もっとキツいことやってるしね」
と正直、今だ自身の体力には全幅の信頼を寄せています。
しかしながら最近、、
「それにしても体重が増えるな。テニスやってないから？」
と思い立ち、これがきっかけでちょっと2か月ほど前から走り始めたんです。
そしたら効果てきめん、なんか身体の調子がいいんですよ。
筋トレって局部的な筋肥大や筋力アップにはモチロン抜群なんです。しかし身体全体のコーディネートというか、運動連鎖の調整としての走り込みって、それはそれでまた必要なものなんだなと再認識しました。
なにしろここのところテニスやってないですからね🎾
なので今回は、テニスに最低限必要な体力維持から、さらにこれまでよりも上を目指すことを目的とした
「考えあらためます、走りましょう！！」という内容です。
＜テニスで走る距離って？＞
例えば２時間個人練習に近いような少人数で下記のようなメニューを行なう場合、
- ちょっと球出し（１０分）
- 振り回し（２０分）
- ラリー練習（４０分）
- 課題展開練習（３０分）
- 残りゲーム
こなすとしたら、おそらく総走行距離は大体３～４ｋｍくらいと予想されます。
これはわれわれアマチュアレベルの場合です。
これが同じ２時間だったとしても、試合だと走行距離は少し短くなります。
せいぜい２ｋｍ、いって３ｋｍってとこじゃないですかね。
単純にラリーが続く技術に欠けるわけですからね。淡泊に終わってしまうポイントも増え、必然的にボールが止まっている時間や拾いに行く時間のほうが長くなってしまうからです。
では、その３～４ｋｍくらいになるという予想はどこからくるのか。
＜1セット平均の走行距離は？？＞
いろいろデータを拝見してまとめたところ、だいたい
800ｍ～1.5ｋｍくらい
これくらい走っているようです。
なかには1セットで３ｋｍほど走っていたという猛者もいらっしゃるようです。
まあこれは特別としても、おそらく1セット平均１ｋｍ前後というところでしょうか。
＜女子のトップ選手データを見てみよう＞
これはWTAのUS OPENでのデータですが、決勝戦でセリーナに敗れたウォズニアッキは１試合でセリーナの倍以上の9.7ｋｍを走行したことになるそうです（セリーナは4.5ｋｍ、省エネですね）。
試合そのものは６－３、６－３でセリーナの圧勝。しかしウォズニアッキの走行距離を見るにラリーそのものはそこそこ競っていたのか、それとも単に走らされたのか。
それにしても走ってますね。
当然われわれがここまで走るわけはないでしょう。
しかし上記の練習メニューで考えると、試合と違ってほぼ休憩なし。しかも基本ずっとボールを追っている時間が長いです。
なので、「まじめに（笑）」練習すると３～４ｋｍは走り続けることになっていると予想できますね。
＜テニスはただ走っているわけではない＞
じゃ、３～４ｋｍくらい走れるようになればいいのか？
そんなわけありません（笑）
ただ単に３～４ｋｍジョギングするくらいなら大抵の方が走れると思います。
個人個人のペースでいいですからね。
しかしテニスは試合でも練習でも、結構なダッシュで（本人なりにですが）その距離をトータルで走っています。
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例えばベースラインからネット際にドロップ気味のボールを追いかけた場合大体１０ｍほど。
これを仮に３ｋｍから割ったとしたら単純計算３００回ですからね（笑）
ま、これはないにしても、みっちり2時間ないし3時間練習しようと思ったら、なかなかの体力と瞬発力が必要ってわけです。
＜テニスに必要な体力：練習や試合をこなせることは必須条件＞
テニスにおいて最も必要なことはまず
「体力は最低限あること」だと思います。
せっかくの練習や試合というのは常に上達のチャンスであり、ご一緒する皆さんと貴重なコートを共有する大切な時間です。
そこを有効利用できないというのは、なんとももったいないです。
大事なスキルを身に付けようとするのに先に、、
「疲れちゃったからもういいや」
ではやはり残念ではないでしょうか。
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単純に筋力としてボールに追いつけないというのは最初から仕方のないことです。しかし、体力切れによってボールを追えなくなるのは程度の差はあれど、なるべく補えるようにしたいですね。
オンコートでの時間は限られていますが、そこへ臨むまでの準備時間というのはぶっちゃけ、いくらでもあるはずです。
なのでコート上では時間内きっちりボールを追える体力だけは身に付けておきたいところです。
では何から始めてみましょうか。すごく簡単なことから始めればいいとわたしは思います。
＜テニスに必要な体力：おススメの養い方＞
（第一段階）
最初は通常のランニングから始めてみましょう。
- 一回２０～３０分
- 距離は３～４ｋｍくらい
- 週に２～３回
これをこなせるように目指しましょう。
これを１か月続けられるだけで、全然コート上での動きも変わってきますよ。
もし
「普段筋トレだけはやってるんだよね」
という方にはさらにおススメします。
筋トレ中息切れしづらくなるんですよね。
私も実際、筋トレの３セット目あたりから乳酸蓄積に加え、呼吸の調整もつらくなってきて回数上がらなくなってくるんですが、走り込みを行なってきたところ、それらがだいぶ軽減されてきたことを実感できました。
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（第二段階）
次はランニングの距離は変えないで、少しづつタイムを縮めることを目指しましょう。
いたずらに距離だけ伸びてもわたしはあまりテニスには効果的ではないと思っています。
やはりテニスは長距離トレではなく短～中距離狙いの運動のほうが効果的かと思います。
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（第三段階）
これまで何もやっていなかったというのであればランニングだけでも十分効果はあると思いますが、できればさらにテニス向きな運動も取り入れたいですよね。
どこかで短距離的なダッシュを一定回数繰り返す瞬発力・スタミナづくりも必要です。
そこでおススメなのが「階段ダッシュ」です。
（この動画の方は比較的余裕をもってやっていますが、実際はもっと全開でこなしましょう）
４０～５０段（できれば１００段とか）くらいある歩道橋とか、河川敷へ上がる階段とかなんでもいいんです。
通行される方の邪魔とならないよう十分配慮して
- 一気のダッシュ（10秒くらいは継続できる段数）
- ゆっくり降りてくる（休まず降りてくる）
- 一気のダッシュ
- ゆっくり降りてくる
距離にもよりますが、これを５～１０本も繰り返せば、その日の帰り道はもう膝がガクガクになります。
それだけ瞬発系の筋肉を破壊しているんですね、これはガッツリ効きますよ。
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この第三段階のダッシュ、私自身もゆくゆくはこれをメイントレーニングに据えようといま取り組んでいます。
わたしも河川敷そばの歩道橋を利用しているのですが、この理由から最近は河川敷につくまではゆったり走ってます。
ダッシュやる前までに過剰に疲れるのを防ぎたいので（笑）
＜最後に＞
来月6月あたりから、もしかしたら都市部でも一部の屋外施設の使用休止解禁が実現する可能性もあります。
今のうちに少しでも走りこんで体力作りに努めましょう。
自粛前よりもさらにパワーアップした自分になってコートリターンしてみませんか。
「なんか前よりも疲れ無くなってるね」
なんてなったら最高じゃないですか？
