テニス脱中級の体力づくり(たんぱく質を摂ってトレーニング!!)

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こんにちはstelliterです。

 

みなさんテニス上達のために体づくりされていますでしょうか。

 

stelliter.hatenablog.com

 

以前こちらでなんとなく普段行っているトレーニング内容の一部を書かせていただきました。

(一部ですよ、ほんとはもうちょっとやってますww)

 

でトレーニングはもちろんのこと、その前後の栄養補給もばっちり抜かりなしでしょうか。

「そんなことないんじゃないですか??」

今日はテニスにおいての体づくりに関して私見を書かせていただきたいと思います。

 

それではいってみましょう。

目次

 

<最近のプロテイン事情>

昔に較べて、最近はアスリートだけにとどまらずプロテインも本当に一般的なものとなりました。

ほとんど運動しない人さえダイエット代わりに飲んでますからね。

 

あと何より買いやすくなりました。

当然今は皆さんネットショップで購入されていると思います。

しかし昔は(20数年前)一部ドラッグストアなどでしか購入する機会もなかったです。インターネット自体もこれほど浸透する前ですしね。

それがいまやどこに行っても買えます。ドンキホーテさんなんかすごい数のプロテインを販売されています。

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頻繁に購入されている方たちはAMAZONさんなどネットで定期購入されていることと思います。

 

<一般的なテニスプレーヤーのプロテインに対する認識>

他のスポーツの愛好家事情はわかりませんが、一般的なテニスプレーヤー、特に我々のような中年以降のプレーヤーはその意識の低さからなのか、あまりプロテインによる栄養補給に積極的な方はお見掛けしません。

実は家に帰ってこっそり、、とかなのかもしれませんが。しかし

 

「プロテインの力をなめちゃいけません」

 

プロテインは絶対に積極的に取り入れたほうがいいですね。

もちろんトレーニングと併用して活用していただきたいですが(後述します)。

 

<テニスに要求される運動量は?>

わかりません(笑)いや正直に言ってます。

わたしはバスケやサッカーに較べるとテニスはたとえシングルスであっても大した運動ではないと思っているんですが

かといってまあ一応は動くスポーツ(あくまでシングルス中心ですよ)なので。

一般的な球技のその運動負荷量を比較すると

 

バスケ>サッカー(フットサル含む)>テニス(シングルス)>バレーボール>野球>ゴルフ??

 

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こんな感じなのではないでしょうか
ラグビーや水球は一般的でないと判断し外しました(この二つが入るとワンツーかもしれませんね)

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野球はゴルフよりも移動しませんが一応一瞬の動きが求められますので。

サッカーのほうが走行距離はバスケよりも長いんですが、その瞬間的に求められるハードさからわたしはバスケが一番体力消費のヤバい球技と思っています。

 

<成人の一日に必要なたんぱく質摂取量>

まず、たんぱく質摂取の基本量というものの認識を改めたほうがいいですね。

大体体重1kgに対し1gと言われていますので、体重が60kgの人は60gは一日に摂取しましょうという計算です。

 

これ意外に摂れてないんですよね皆さん。

炭水化物と脂肪の方が多くなってしまいがちで、たんぱく質ってわかってはいるんですけどあまり意識的に食事に反映させられていません。

加えて、トレーニング志向の人であれば体重1kgに対し1gでは物足りないですね。1kgに対し1.5g摂りましょう。

わたしは大体それくらい、、多いときは一日に倍の2g摂ってます。

できれば一度でなく食事の時間ごとかトレーニング前に(これ重要です)摂りましょうということだそうです。

 

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<運動後も摂取すること>

運動後もちゃんと栄養補給しないと筋肉が分解されて減っていってしまいます。

ただでさえ中年は筋肉が衰える方向に進んでいます。ちゃんと栄養補給しないとますます筋肉量が減るんです。

 

そしてこれももはや常識化していますが運動後はある程度炭水化物の摂取も行わないと筋肉が優先的に分解し始めます。

だからといってここでラーメンかチャーハンとかだけだといけませんよ。過剰に炭水化物(糖質ばっかり)ばかり摂取してしまいます。十分にたんぱく質も補わないといけません。というかたんぱく質ほど、より十分に摂取してください。

 

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<タンパク質の過剰摂取は今のところあまり問題視されていない>

「でも摂りすぎってヤバイんじゃないの??」

と思われますよね普通は。

 

しかしこれが非常に興味深いんですよ。

なんでもやりすぎ・摂りすぎはよくないとは思いますが、ことたんぱく質はそれほど過剰摂取となっても、ほかの残りの三大栄養素(脂肪・炭水化物)に較べるとあまり問題視されていない事実があります。

 

少し内蔵系によくないかなというデータもあるようなんですが、決定的な研究データってまだ少ないんです。要するにたんぱく質の摂りすぎはよくないという科学的根拠ってないに等しいんです、いまのところ。

あと、過剰に摂取したたんぱく質は体外に排出されるらしく、蓄積されるのには相当な量を摂取しなければ脂肪に変わることは少ないようです。

まあ体重1kgに対して3gとか摂る人ってほんとボディビルダーとかくらいでしょう(笑)

 

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全くないとは言わないんですが、脂肪や炭水化物を摂りすぎることの重大さに較べたら、そのデメリットの少なさは特筆ものです。

 

<各食材のたんぱく質含有量>

牛ステーキ100g 22g

豆腐100g    5g

納豆100g    22g

むね肉100g   25g

チーズ100g   29g

白身魚100g   24g

ホエイプロテイン100g 75g!!

 

いや~プロテインって偉大ですね。総グラム数の75%くらいをたんぱく質で占めていますから。摂らない理由がないですよ。

 

肉で補おうとしたら体重66kgの人は毎日牛ステーキ100gを三食食べることになります(そんな贅沢なww)

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ですので豆腐とかチーズとか納豆で補うようにしましょう。わたしはこの3食材かなりの量を食べてます。

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これらを参考に、これからの食事に取り入れてみてください。

 

<十分なたんぱく質摂取とトレーニングはいい影響しかない!!>

ただ、たんぱく質をは摂るだけじゃあんまり意味ないですからね。

 

「十分な運動+十分なトレーニング」

 

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これ絶対にやってください。テニスにとっていい影響しかありません。

2か月~半年ほどでも毎日続ける(日によって部位を変えてね)と結構体感してきます。

半年~1年続けると自分でも「変わったな~動きが!」と明らかに自覚できます。追いつけなかったボールに追いつけるようになってきます(これほんとに重要です)。体型にもめっちゃ現れてきます。

 

特に上記写真の

「ランジと懸垂」

極端に言えばこの二つだけでもいいです。

あらゆるスポーツで役立つトレーニングですので、なにやったらいいのかわからないという方はぜひこの二つから始めてみてください。

 

<わたしのおすすめ>

味・栄養成分・価格いずれをとっても今現在ネット販売されているプロテインの中でもコスパは最高の部類だと思います。

 

これまでウィダーやザバス、DNS、グリコといろいろ買いましたがいまはこれですね

「GronG グロング ホエイプロテイン」

 

GronG(グロング) プロテイン 1kg ココア風味 ホエイプロテイン100 国産 おきかえダイエット 筋トレ トレーニング

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これで確定してます。

わたしはココア味を飲んでいます。ナチュラルとストロベリー、抹茶(!?)も試しましたが、ココア味で落ち着いています(ナチュラルはちょっと、、ね)

  • まず味がおいしい
  • 栄養価として他社製品と差がない
  • たんぱく質含有量75%以上と他社製品と比較しても差がない
  • その価格の安さ
  • 毎月お得な「GronGプロテインの日」がある

などなどです。

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<まとめ>

・プロテイン、だいぶ買いやすくなった

・テニスプレーヤーのプロテインに対する意識はまだまだ低い

・テニスはそこそこ疲れるスポーツ

・運動前・運動後は必ずタンパク質摂取

・タンパク質の摂りすぎはそれほど気にしなくてもいい

・十分なタンパク質摂取と十分なトレーニングがテニスを向上させる

・おすすめは GronGグロング ホエイプロテイン一択

 

本文から少しばらつきましたがこんなところですね。

ぜひ参考にしてみてください。継続すると絶対に変わります!